人一天營(yíng)養(yǎng)所需食物表;最科學(xué)的一日三餐食譜

都知道食物搭配合理對(duì)身體好，不過(guò)怎么搭配才合理呢？

Part 1：不同膳食模式對(duì)壽命的影響

有研究者通過(guò)建立模型，來(lái)研究不同的食物選擇搭配對(duì)壽命產(chǎn)生的影響。

在研究中，研究者根據(jù) Meta 分析和全球疾病負(fù)擔(dān)的研究數(shù)據(jù)，使用生命表方法來(lái)估計(jì)預(yù)期壽命隨水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類、雞蛋、牛奶/乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料攝入量的變化情況。

由此基礎(chǔ)上開(kāi)發(fā)了一個(gè)決策支持模型，并制作成在線提供的 Food4HealthyLife 計(jì)算器，從而預(yù)測(cè)食物選擇對(duì)預(yù)期壽命的影響。

該研究提出了三種膳食模式——典型西方膳食、優(yōu)化膳食和可行性膳食。

在研究中，相比于典型西方膳食，優(yōu)化膳食是在此基礎(chǔ)上改善后的理想膳食情況，也是最被推薦的膳食。

而可行性膳食則綜合考慮到膳食的合理性與實(shí)際的可行性，是介于優(yōu)化膳食和典型西方膳食之間的折中選擇。

與典型西方膳食相比，優(yōu)化膳食增加了全谷物、豆類、魚(yú)類、水果、蔬菜的攝入量，同時(shí)包括少量堅(jiān)果，而減少了紅肉、加工肉、含糖飲料和精制谷物的攝入量。

表1 三種膳食模式各類食物每日攝入量（g）

通過(guò)對(duì)食物選擇的優(yōu)化，該研究結(jié)果表明，對(duì)于中國(guó)居民：

從20歲開(kāi)始將典型西方膳食改為優(yōu)化膳食，女性的預(yù)期壽命將增加10.6年，男性增加更多，長(zhǎng)達(dá)12.9年；

從40歲開(kāi)始改變，女性預(yù)期壽命增加10.2年，男性增加12.0年；

從60歲開(kāi)始改變，女性預(yù)期壽命增加8.6年，男性增加9.3年；

即使從80歲開(kāi)始改變，男女預(yù)期壽命也會(huì)增加3年以上。

表2 我國(guó)不同年齡人群優(yōu)化膳食模式所增加的預(yù)期壽命年數(shù)（年）

該研究結(jié)果告訴我們，從小養(yǎng)成健康的飲食行為和生活方式至關(guān)重要，盡早改善膳食模式、選擇合適的食物搭配，對(duì)健康的益處也會(huì)更大。

需要注意的是，該研究是在假定前提下對(duì)群體進(jìn)行的預(yù)期壽命估計(jì)，并不適用于個(gè)體預(yù)測(cè)。

此外，該研究也受到一些因素的局限，比如 Meta 分析中雞蛋、白肉和油對(duì)健康效果的不確定，保護(hù)因素和風(fēng)險(xiǎn)因素的個(gè)體差異，醫(yī)療未來(lái)發(fā)展的不確定性以及生活方式的改變等。

總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于具有典型西方膳食習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，任何年齡段的持續(xù)性優(yōu)化膳食都可能帶來(lái)巨大的健康效益，如果在生命早期就開(kāi)始改變，則獲益最大。

因此，經(jīng)常吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉和加工肉，持之以恒，堅(jiān)持健康的膳食模式，才能更好地延年益壽。

Part 2:怎么吃更健康呢？

《中國(guó)居民膳食指南》第一條就強(qiáng)調(diào)食物多樣，合理搭配，食物多樣是平衡膳食的基本原則，可以最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)需要。

要做到食物多樣日常吃飯需要注意：

• 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物 200～300g，其中包含全谷物和雜豆類 50～150g；薯類 50～100g；

• 蔬菜類 300～500g；水果類 200～350g；
• 動(dòng)物性食物 120～200g 其中包含每周至少 2 次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋；
• 奶及奶制品 300～500g；
• 大豆及堅(jiān)果類 25～35g。

這些食物平常你能吃夠幾種呢？歡迎在評(píng)論區(qū)留言。

參考文獻(xiàn)：

[1] Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889. PMID: 35134067; PMCID: PMC8824353.

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2016[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán) 申貴元碩士生

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