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咱們民間有句話叫做“筋長一寸，延壽十年”，說的就是「拉伸」對健康十分有益。
而據世界各地專家的研究：經常拉伸，確實對全身的關節、肌肉都有益處，對保護血管特別有益！
▲經常拉拉筋，越活越年輕
肌肉緊張時，拉伸一下就能舒服不少；運動前后，拉伸一下也能防止運動損傷[1]。除此之外，拉伸還能給心腦血管帶來多重好處：
1．改善血管硬化
根據2019年日本立命館大學體育健康科學部教授家光素行的研究，拉伸運動：有助改善動脈硬化和手腳冰涼。
2．預防心腦血管疾病
2020年意大利米蘭大學的研究團隊發現，做拉伸運動，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發病風險。還可能對心臟病、中風、糖尿病的防治產生積極影響
拉伸這么好，那我們平時經常伸伸懶腰、扎扎馬步，不就可以了嗎？
——不不不，真正有效的拉伸，要滿足這些要求↓↓↓
時間：
- 建議拉伸到最大伸展位置，并保持20秒左右[2]。
強度：
- 拉伸到感覺肌肉在「舒張」且有點「酸」，但沒到「痛」的程度[3]。p.s.不可采用蠻力或劇烈的彈振。
了解了拉伸的好處和注意事項，到底應該如何拉伸？大家注意，重頭戲來啦↓↓↓
1、拉頸筋
（圖片有加速，實際動作可放緩）
這樣操作：
- 人站直、兩腳與肩同寬；
- 將頭慢慢向右側彎，彎到右耳孔朝向地面；
- 再將頭慢慢向左側彎，彎到左耳孔朝向地面；
- 如此一左一右，交替著做3分鐘左右。
2、拉背筋
（圖片有加速，實際動作可放緩）
這樣操作：
- 在床上（或墊子上）先伸直兩腿；
- 然后將上半身慢慢趴下去，盡量用額頭碰膝蓋；
- 保持20~60秒即可起身。p.s.拉伸時兩腿要盡量伸直，不要使膝蓋向上弓起。
3、拉手筋
（圖片有加速，實際動作可放緩）
這樣操作：
- 如上圖，人站直、兩腳與肩同寬；
- 將拉力帶（或毛巾、繩子）拉直，雙手從拉力帶兩端慢慢向中間聚攏；
- 直到兩手相碰，維持20~60秒，再慢慢松開。
4、拉腿筋
（圖片有加速，實際動作可放緩）
這樣操作：讓兩腿往左右兩側慢慢劈開，臀部盡量貼近床面或墊子。
p.s.這個動作難度較高，大家一定要量力而行。
【小薇提醒】
有高血壓、心臟病、骨質疏松等慢性疾病，以及大病初愈者、長期體弱者，一定要在醫生的指導下鍛煉，以免適得其反。
當然，以上的所有動作都要量力而行，千萬不要生掰硬拽、用力過猛。最重要的是：每天都要堅持練一會兒，身體一定會越來越舒暢~
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★ 本文由健康之路醫生團隊審核發布
參考文獻：
[1] 劉玉甜,王文昌.淺析拉伸訓練對運動的作用 [J].《田徑》,2016:19-19,共1頁.
[2] 袁鳳敏.淺析拉伸訓練方法對運動的重要性[J].創新科技,2013:70.
[3] 趙非一.筋縮意味著早衰 拉筋鍛煉要防肌肉撕裂[J].《自我保健》,2014:74-75.
