健康飲食菜譜大全-健康飲食菜譜大全集

一、食物以拳計

動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。

不要過量就好，具體標準如下：

1、肉類不超一拳

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關于吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。

如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。

平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），建議每周吃2~4個雞蛋。

吃紅肉到底多少合適？

將一只手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這么大。

不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。

2、谷物兩拳

每天吃兩個拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類。

3、豆、奶制品兩拳

每天保證兩個拳頭大小的豆制品和奶制品。

4、五拳蔬果

每天吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果，最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。

除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到谷類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅果，20克左右為宜。

二、多燉少炒，食物溫軟為佳

對中老年人來說，食物弄成暖軟潤更好。

中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。

一則是營養流失少，二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。

三、少吃高脂高鹽和腌制的食物

高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。

飲食過咸則容易引發骨質疏松、高血壓，長期飲食過咸還可導致中風和心臟病。

而腌制食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。

參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。

高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內，不超過20克（兩瓷湯勺），烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。

四、少吃多餐

有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。

一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。

真正的清淡飲食

應是膳食平衡，營養合理，

絕不是只吃素，不沾葷哦！

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健康生活，從現在開始。

來源：科普中國