一提到垃圾食品，人們大腦中就會出現方便面、速凍食品、漢堡包和罐頭以及麻辣燙等。不可否認，以上食物屬于高油、高鹽、高添加劑的，營養價值比較低。然而，營養學上并沒有垃圾食品的說法，只不過沒有掌握正確的吃法而已。

1、方便面

不少人認為方便面中含有太多添加劑，因此是垃圾食品。其實，正規廠家所生產的方便面經過食品安全風險評估，只要按照規定盡量添加，幾乎不會出現任何安全問題。首選非油炸的方便面，大部分非油炸方便面脂肪和能量比較低；面餅應選擇50~75克左右的。

方便面中含有碳水化合物、鹽以及脂肪，為能控制油和鹽攝入，調料包應放1/2或1/3；同時搭配著蛋類或雞胸肉、蝦仁吃，加入150~200克蔬菜，比如油麥菜、小油菜、金針菇和香菇以及西紅柿等。值得提醒的是，方便面不能跟火腿腸或咸菜搭配在一起吃。

2、速凍食品

速凍食品是在非常短的時間中，使得食物溫度降到最低，一般是30分鐘內降低到零下18℃左右。短短時間內降溫可生成的冰晶小，幾乎不會刺破食材細胞，解凍時也不會造成營養流失。但是，選購速凍食品時應仔細看一看營養成分表，保證脂肪和鈉含量不能超標。

3、罐頭

罐頭中鈉和脂肪含量并不是很高，也沒有額外的添加糖。即使罐頭屬于高油高鹽的，那么吃之前可以倒掉罐頭中的油，加入適量的蔬菜，比如黑木耳和油麥菜等。水果罐頭中含有太多糖，雖然多種維生素流失，不過也保留部分礦物質和膳食纖維，可以直接吃水果，但不能喝糖水；魚罐頭或水果罐頭保質期比較長，并不是因為添加太多防腐劑，而是經過高溫滅菌和密封。

4、漢堡

一般漢堡能量較高，又沒有蔬菜。因此吃漢堡時應去掉油炸的面糊，能減少熱量攝入；又或是選擇能量低的漢堡。吃漢堡時搭配著西紅柿、黃瓜或綠葉蔬菜。

5、麻辣燙

吃麻辣燙時應少選擇主食，比如油條和燒餅等；不妨選擇地瓜片或土豆片以及玉米，又或是選擇面條或寬粉等；蛋白質類盡量不要選擇火腿腸、肉丸以及臘腸，應選擇雞胸肉、鵪鶉蛋、魚蝦肉和干豆皮以及鴨血等；蔬菜應選擇深色的，比如西蘭花、紫甘藍以及油麥菜等。

由此可見，日常生活中根本沒有垃圾食品，只不過是沒有掌握正確的吃法。平時應注重于飲食多樣化和營養均衡，做好葷素和粗細搭配，糾正挑食和偏食的壞習慣。即使以上食物不是垃圾食品，但也要少吃，保證食物新鮮、衛生，少吃或不吃加工過的食品，特別是對兒童、肥胖者以及三高患者來說。與此同時應保證飲食衛生，所吃的食物應徹底煮熟煮透。

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